MCNNEWS.IDAsam folat atau vitamin B9 adalah nutrisi yang sangat penting bagi wanita yang sedang mengandung karena berperan krusial dalam pertumbuhan janin.
Kekurangan asam folat dapat meningkatkan kemungkinan bayi lahir dengan gangguan pada tabung saraf, seperti spina bifida dan anensefali, sehingga perlu dipenuhi sejak awal kehamilan.
Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan asam folat bagi ibu hamil sangat penting, baik melalui makanan alami maupun suplemen tambahan sesuai rekomendasi dokter.
Dikutip dari situs Halodoc.com dan Healthline, berikut ini tujuh jenis makanan bergizi yang mengandung asam folat yang baik dikonsumsi untuk mendukung kesehatan ibu yang sedang hamil.
1. Sayuran Hijau Gelap
Kale, bayam, dan selada romaine merupakan sumber asam folat terbaik yang juga kaya akan vitamin, mineral, serta serat yang bermanfaat untuk nutrisi ibu hamil.
Mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan harian asam folat sambil meningkatkan daya tahan tubuh secara alami.
Untuk memperoleh manfaat yang optimal, sayuran hijau sebaiknya dimasak secara singkat dengan metode menumis atau mengukus agar kandungan gizinya tetap terjaga.
Selain mengandung asam folat yang tinggi, mengonsumsi sayuran hijau juga bermanfaat dalam mencegah sembelit yang sering terjadi pada wanita selama masa kehamilan.
2. Brokoli
Kol adalah jenis sayuran bergizi yang kaya akan asam folat dan vitamin C, sehingga sangat bermanfaat bagi sistem imun pada ibu hamil.
Mengonsumsi brokoli secara teratur dapat mendukung perkembangan janin serta memperlancar proses pencernaan berkat kandungan seratnya.
Kembang kol dapat dimasak dengan cara dikukus atau direbus singkat agar tetap renyah dan menjaga kandungan gizinya secara optimal.
Selain itu, brokoli juga mengandung kandungan antioksidan yang tinggi yang berguna untuk melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas selama masa kehamilan.
3. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan asam folat, lemak baik, serat, serta berbagai vitamin yang diperlukan oleh tubuh, terutama selama masa kehamilan.
Menyertakan alpukat dalam menu harian bisa meningkatkan asupan nutrisi sambil menjaga kesehatan sistem pencernaan ibu yang sedang hamil.
Buah ini dapat dimakan langsung, dibuat menjadi minuman jus, atau dicampurkan ke dalam salad agar rasanya lebih enak dan beragam.
Selain itu, lemak baik yang terkandung dalam alpukat berperan dalam menjaga kesehatan jantung ibu hamil serta mendukung pertumbuhan otak janin.
4. Kacang-kacangan
Kacang hijau, kacang merah, kacang polong, dan kacang panjang adalah sumber asam folat yang tinggi serta mengandung protein nabati yang diperlukan oleh ibu hamil.
Kacang-kacangan memberikan serat alami yang berfungsi membantu mencegah sembelit, sebuah masalah yang sering terjadi selama masa kehamilan.
Anda dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, atau sebagai camilan sehat yang membuat kenyang.
Selain asam folat, kacang-kacangan mengandung besi dan magnesium yang membantu menjaga kesehatan tulang serta proses metabolisme pada ibu hamil.
5. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung asam folat penting dalam membantu pembentukan sel darah merah pada wanita yang sedang hamil.
Satu butir telur rata-rata mengandung sekitar 22 mikrogram asam folat yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan harian.
Mengonsumsi telur dapat dilakukan dengan cara direbus, diaduk orak-arik, atau dicampurkan ke dalam hidangan lain sesuai dengan preferensi pribadi.
Selain itu, telur juga mengandung kolin yang diperlukan bagi perkembangan otak janin serta membantu menjaga fungsi saraf pada ibu yang sedang hamil.
6. Buah Bit
Buah bit mengandung folat alami serta kandungan nitrat yang mampu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
Mengonsumsi buah bit secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat bagi ibu hamil serta mendukung kesehatan jantung.
Buah bit dapat dimakan langsung, diolah menjadi minuman jus, atau dicampurkan ke dalam salad sebagai variasi hidangan harian.
Selain itu, warna merah terang dari buah bit menunjukkan kandungan antioksidan yang tinggi yang bermanfaat dalam melawan radikal bebas.
7. Jeruk
Jeruk dan buah sitrus lain mengandung kandungan asam folat yang tinggi serta vitamin C yang bermanfaat dalam memperkuat sistem imun pada ibu yang sedang hamil.
Mengonsumsi jeruk secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sambil menjaga kesehatan dan kecantikan kulit.
Jeruk dapat dimakan langsung, dibuat menjadi jus segar, atau dijadikan camilan bergizi sebagai pelengkap dalam menu harian.
Kandungan vitamin C dan asam folat yang terdapat dalam jeruk berperan penting dalam mencegah anemia serta mendukung pertumbuhan janin.
Meskipun makanan yang kaya akan asam folat disarankan, beberapa ibu hamil mungkin masih perlu mengonsumsi suplemen tambahan berdasarkan rekomendasi dokter.
Perempuan yang sedang merencanakan kehamilan atau sudah dalam kondisi hamil disarankan untuk mengonsumsi 400 hingga 800 mikrogram asam folat setiap hari.
Konsultasi dengan dokter sangat diperlukan agar dosis asam folat dapat disesuaikan sesuai dengan kondisi kesehatan setiap orang.
Selain itu, pilihlah sayuran hijau segar, kacang-kacangan, serta buah jeruk untuk memenuhi kebutuhan asam folat secara alami.
Dengan mengonsumsi makanan bergizi dan memperoleh suplemen yang sesuai kebutuhan, ibu hamil dapat menjaga kondisi kesehatannya sekaligus memastikan perkembangan janin yang maksimal.
Penulis
Shanny Ratman adalah seorang wirausahawan dan pengelola media yang telah menekuni dunia usaha sejak 1997. Berstatus menikah, ia memulai karier sebagai Captain Restaurant di Inasuki Japanese Restaurant, Bandung. Tahun 1999, ia merintis usaha kuliner dengan berjualan makanan Eropa di kawasan Cibadak, Bandung, lalu pada 2001 membuka warung makan di Ciamis.
Pengalamannya berkembang ke bidang event organizer sebagai crew EO di Bandung sejak 2015. Pada 2018, ia mengikuti pelatihan entrepreneur bersama EntrepreneurID secara online dan menjalankan bisnis online hingga 2020. Tahun 2022, ia kembali ke Ciamis untuk mengembangkan bisnis kuliner, dan sejak 2023 aktif berkolaborasi membuka usaha kuliner yang terus berjalan hingga kini.
Selain itu, sejak 2025 Shanny turut membangun dan mengelola portal berita mcnnews.id sebagai admin. Dengan pengalaman di bidang kuliner, event, bisnis digital, dan media, ia dikenal sebagai pribadi adaptif, konsisten, dan berorientasi pada kolaborasi serta pengembangan usaha berkelanjutan.
- shanny ratman
- shanny ratman
- shanny ratman
- shanny ratman
